В поисках омеги. Где найти полезные кислоты?
О пользе омега 3 слышал почти каждый человек. Но не все знают, какие функции выполняют эти кислоты и где найти полезные жиры.
Жир жиру рознь!
Жиры необходимы для жизни, они обеспечивают наш организм энергией, участвуют в синтезе различных веществ и способствуют всасыванию некоторых витаминов.
Все жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Ненасыщенные жиры (преимущественно растительные) нужны нашему организму. Они участвуют в ряде биохимических процессов, лучше всасываются и в разумных количествах не наносят вреда здоровью. Насыщенные жиры, это твёрдые жиры из продуктов животного происхождения, которые способствуют увеличению уровня вредного холестерина в крови и приводят к появлению лишних килограммов.
К ненасыщенным жирам относятся незаменимые жирные кислоты, альфалиноленовая и линолевая. Они не синтезируются в организме, мы можем получить их вместе с пищей. Альфалиноленовая кислота относится к группе омега 3 кислот, а линолевая к группе омега 6.
Соблюдайте баланс
Омега 3 кислоты выполняют в организме такие функции:
Снижают уровень плохого холестерина.
Разжижают кровь и уменьшают риск тромбозов.
Расширяют сосуды.
Повышают устойчивость к стрессам.
Уменьшают воспалительные реакции.
Укрепляют клеточные мембраны.
Что касается кислот омега 6, они оказывают противоположное действие: суживают сосуды, снижают иммунитет, сгущают кровь, способствуют развитию воспалительных процессов. Поэтому большое количество кислот омега 6 может нанести вред. Но полностью отказываться от них нельзя, иначе организм не получит незаменимой линолевой кислоты, без которой невозможно поддерживать здоровье. Кислоты омега 9 по действию близки к омега 6, поэтому ими тоже не стоит злоупотреблять.
Важно соблюдать определённый баланс между употреблением омега 3 и суммарным количеством омега 6 и омега 9 в рационе. Правильное соотношение – 1 к 3–4 в пользу омега 6 и омега 9.
Рыба + овощи.
Омега 3 много в рыбе (тунце, лососе, палтусе, скумбрии), морепродуктах, льняном семени и масле, пророщенных зёрнах пшеницы, орехах. Также омега 3 содержится в белокочанной и цветной капусте, зелёных листовых овощах, брокколи. Не стоит недооценивать эти овощи потому что полезных жирных кислот в них больше чем в некоторых орехах. Но самый богатый источник ненасыщенных жирных кислот это льняное семя, которое по количеству омега 3 превосходит рыбу почти в 4 раза.
Омега 6 содержится почти во всех продуктах. Особенно много его в растительных маслах, подсолнечных и тыквенных семечках и кунжуте. Другие источники омега 6 это яйца, сливочное масло, свиное сало.
Ненасыщенные кислоты омега 9 содержатся в конопляном масле и других нерафинированных растительных маслах. Но эти кислоты можно получить не только из пищи. Организм способен вырабатывать их самостоятельно.
Кому добавку ?
Если вы сидите на диете и стараетесь ограничить употребление любых жиров, в том числе растительного масла и рыбы, или же просто едите мало продуктов, содержащих омега 3 (съедаете менее 3-4 порций рыбы в неделю), следует принимать омега 3 в виде биологически активных добавок.
К выбору добавок нужно отнестись внимательно. В составе может быть указано наличие кислот омега 3 и омега 6, но это не означает, что в такой добавке будут присутствовать те самые незаменимые кислоты как альфалиноленовая и линолевая. Возможно, что препарат содержит другие кислоты группы омега 3 и омега 6. Поэтому следите за тем, чтобы на этикетке средства были обозначены именно те кислоты, которые организм не может синтезировать сам.
Как насытиться омегой ?
Чтобы сохранить максимум полезных жирных кислот в продуктах и не навредить здоровью, нужно придерживаться таких правил:
Пользуйтесь нерафинированными растительными маслами.
Льняное семя измельчайте в блендере или кофемолке и добавляйте к салатам и готовым блюдам.
Орехи лучше не жарить, а вымачивать (грецкие орехи на сутки оставляют в воде, чтобы они потеряли горечь).
Старайтесь не покупать «дикую» рыбу. Несмотря на то, что омега 3 в ней больше, чем в специально выращенной рыбе, морская рыба может содержать соли тяжёлых металлов.
Не стоит рассматривать слабосолёную сёмгу и форель в качестве ежедневного источника омега 3. В такой рыбе слишком много соли и жира, которые могут нанести вред здоровью и фигуре.